Roll Depan dan Roll Belakang merupakan salah satu bagian dari olahraga senam lantai. Senam lantai adalah olahraga yang melibatkan peforma gerakan dengan kombinasi kekuatan, kecepatan, serta gerakan fisik yang teratur.
Hanya saja, meski masuk dalam bagian olahraga gerakan ini sebenarnya tidak diperlombakan dalam pertandingan atletik. Sama halnya seperti gerakan kayang. Namun kedua olahraga tersebut bisa menjadi dasar dari penguasaan berbagai cabang atletik lainnya.
Olahraga ini memerlukan kekuatan dan kelenturan otot tubuh. Dalam menguasai latihan tersebut diperlukan sejumlah teknik agar gerakan menjadi sukses dan meminimalisir risiko terjadinya cedera.
Untuk melakukan olahraga ini dibutuhkan latihan kekuatan tangan, keseimbangan, serta ketepatan untuk melakukan gerakan yang akan menopang diri sendiri saat berdiri.
Daftar Isi
Pengertian Roll Depan
Mungkin ada yang belum tahu arti dari olahraga ini, Roll Depan juga biasa disebut guling ke depan yang berarti berguling ke depan atas bagian belakang badan yakni tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.
Gerakan ini cukup mudah dilakukan jika sudah memahami tekniknya, tidak hanya itu berguling ke depan juga mengasyikan. Bagi sebagian orang gerakan ini cukup sederhana, namun jika tidak berhati-hati dan tak dilakukan dengan benar bisa menyebabkan cidera.
Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan dan pelemasan terlebih dahulu untuk mengantisipasi terjadinya cidera. Tidak hanya untuk olahraga yang masuk ke jenis senam ini saja yang menganjurkan, namun semua cabang olahraga wajib melakukan pemanasan sebelum melakukan kegiatan inti.
Keuntungan pemanasan sebelum olahraga adalah otot akan lebih siap dan tidak kaku, kemudian detak jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh serta lebih percaya diri ketika melakukan gerakan demi gerakan.
Baca Juga > Guling Lenting
Pengertian Roll Belakang
Roll Belakang adalah suatu gerakan atau bentuk latihan yang mirip dengan Roll Depan, hanya saja geraknnya ke belakang seperti namanya. Olahraga ini biasa juga disebut guling ke belakang dimana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Berlawanan arah dengan roll depan.
Berguling ke belakang adalah kemampuan dasar untuk dikuasai. Mungkin akan sulit pada awalnya dan membutuhkan banyak latihan untuk menguasainya. Mulailah dengan mempelajari cara berguling ke belakang, lalu lanjutkan dengan menyelesaikannya.
Cara Melakukan Roll Depan
Memulai gerakan roll depan bisa menggunakan dua jenis awalan, yakni dengan awalan berdiri dan awalan jongkok.
- Untuk awalan jogkok, maka pertama-tama posisikan tubuh dalam posisi jongkok.
- Letakkan telapak tangan pada lantai dengan posisi lebih depan dari telapak kaki.
- Angkat pantat dan arahkan kepala di antara kedua telapak tangan (seperti posisi sujud).
- Tempelkan dagu pada dada, lalu dorong kepala hingga masuk melewati kedua telapak tangan. Cara mendorongnya adalah dengan mengangkat pantat lebih tinggi lagi sekaligus condong ke arah depan. Tempelkan tulang punggung bagian atas/pangkal leher ke lantai, selanjutnya dorong tubuh ke arah depan. Tubuh akan mengguling kedepan.
- Beri energi dorongan dengan menggunakan otot perut sehingga setelah tubuh terguling, tubuh akan berposisi seperti posisi awal.
- Selanjutnya untuk awalan berdiri, pertama-tama ambil sikap berdiri, kemudian bungkukkan badan dan tempelkan kedua tangan ke lantai.
- Tundukkan kepala hingga dagu menempel di dada.
- Turunkan badan hingga sedikit rendah, kedua siku tangan akan tertekuk hingga membentuk sudut 45 derajad.
- Lakukan tolakan dengan menggunakan pergelangan kaki, sebelum tulang punggung atau pangkal leher menyentuh lantai, kedua tangan akan menjadi penahan tubuh sementara dan perlahan-lahan menurunkan tubuh (bila sudah terbiasa dan tidak takut lagi, proses ini tidak perlu karena tubuh akan langsung diluncurkan ke depan dengan tulang punggung/pangkal leher menjadi tumpuan atau jalur tubuh menggelinding ke depan).
- Begitu tubuh telah menggelinding kedepan, kedua telapak kaki menapak lantai, segera dorong tubuh untuk bangkit berdiri sesuai dengan posisi awal.
Cara Melakukan Roll Belakang
Nah, jika anda belum mengetahui teknik melakukan olahraga ini, wajib mempelajarinya terlebih dahulu agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan.
1. Cara Dengan Posisi Awal Jongkok
- Sikap Awal dalam posisi jongkok dengan kedua kaki dirapatkan.
- Letakan kedua lutut pada bagian dada.
- Kedua tangan di letakan pada bagian depan di dekat kaki kira kira 40 cm di depan kaki.
- Tumpuan berada pada bagian tangan.
- Bengkokkan kedua tangan dan mulai berguling.
- Bagian tubuh pertama yang menyentuh matras adalah bagian Pundak, yaitu dengan cara menundukan kepala hingga dagu menyentuh dada.
- Ketika panggul menyentuh matras kemudian pegang lah bagian bawah lutut (Tulang Kering) dengan kedua tangan.
- Setelah gerakan berguling selesai di akhiri dengan posisi Jongkok dengan kedua tangan tetap memegang tulang kering.
2. Cara Dengan Posisi Awal Berdiri
- Sikap awal berdiri dengan kedua kaki dirapatkan.
- Kemudian letakan kedua tangan pada matras kira-kira 50 Cm dan tangan di buka selebar bahu.
- Bengkokan tangan kemudian di lanjutkan dengan meletakan bagian pundak pada matras, dan bagian kepala di tekuk hingga dagu menyentuh bagian dada.
- Selanjutnya mulai berguling kedepan.
- Lalu pada saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan kemudian dilanjutkan dengan tangan memegang bagian tulang kering kaki menuju posisi jongkok.
3. Cara Dengan Posisi Awal Berbaring
- Posisi tubuh dengan berbaring, kaki lurus, kedua di tekuk dan telapak tangan di tempatkan di atas bahu, menempel ke lantai.
- Lakukan tolakan dengan menggunakan kedua kaki dengan mengarahkan ke arah belakang kepala. Tolakan ini akan dibantu dengan tolakan yang dilakukan oleh otot perut sehingga kedua ujung kaki bisa mencapa lantai di belakang kepala.
- Selanjutnya, gunakan kedua telapak tangan sebagai tumbuan dan alat bantu untuk mengguling. Ketika kedua ujung kaki mencapai lantai, dorong tubuh dengan menggunakan kedua tangan.
- Posisi ini bisa diakhiri dengan jongkok atau berdiri.
Kesalahan Dalam Melakukan Roll Depan
Dalam melakukan gerakan olahraga ini, kesalahan yang kerap terjadi bisa menyebabkan cidera dan resiko lainya, apa saja kesalahan tersebut?
- Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
- Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.
- Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
- Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.
Kesalahan Dalam Melakukan Roll Belakang
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling belakang adalah sebagai berikut:
- Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
- Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
- Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
- Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
Baca Juga > Gerakan Meroda
Manfaat Roll Depan dan Roll Belakang
Setiap olahraga pasti memiliki manfaat yang diperoleh bagi yang rutin melakukannya. Untuk Roll Depan dan Roll Belakang juga banyak manfaat dan fungsinya, seperti mengembangkan dan meningkatkan rasa vestibular. Sistem vestibular memungkinkan untuk mempertahankan keseimbangan.
Hal ini juga akan membantu Anda untuk bergerak lebih lembut dan efisien karena sistem vestibular menyinkronkan pergerakan mata dan kepala, mungkin akan sedikit menantang bagi beberapa anak untuk menyelesaikan aktivitas sehari – hari. Untuk lebih jelasnya, ini beberapa manfaat Roll Depan dan Belakang.
1. Meningkatkan Kelenturan
Semakin sering melakukan olahraga ini, maka otot anda akan menjadi lebih lentur dan bisa dilatih untuk melakukan gerakan yang lebih sulit. Selain itu, badan yang lebih lentur juga akan mengurangi risiko cedera.
2. Menguatkan Tulang
Tidak hanya melatih otot, Rolling Depan dan Belakang juga bisa anda lakukan untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
3. Membakar Kalori
Gerakan ini juga ampuh untuk membakar kalori jika dilakukan dengan rutin. Seandainya ingin olahraga yang sederhana tapi tetap ingin bergerak banyak, olahraga ini bisa menjadi pilihan untuk membakar kalori.
4. Membentuk Otot
Olahraga ini biasanya melibatkan hampir seluruh otot tubuh karena dalam setiap gerakan anda akan menggunakan otot di lengan, kaki, punggung, bahu dan perut. Orang yang rajin melakukan senam lantai biasanya memiliki tubuh yang singset dan tidak berlemak.
5. Meningkatkan Sirkulasi Aliran Darah
Olahraga mampu membuat aliran darah menjadi lebih baik. Begitu pula dengan gerakan roll depan dan belakang. Kedua gerakan tersebut akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih optimal. Jika sirkulasi darah tidak tersumbat, tubuh pun menjadi tidak rentan terhadap sejumlah penyakit.
6. Mencegah Penyakit
Selain itu juga bisa membuat tubuh anda menjadi lebih sehat, olahraga ini tentu bisa mencegah risiko kalian tertular penyakit tertentu. Tubuh yang selalu sehat dan bugar bisa menurunkan risiko kalian terkena penyakit serius seperti asma, kanker, obesitas dan diabetes.
Variasi Roll Depan dan Roll Belakang
Roll depan dan roll belakang memliki beberapa variasi dalam melakukannya. yang membedakan variasi tersebut adalah pada tahap awalan. adapun awalan tersebut seperti awalan dengan lompat harimau, awalan dengan posisi kuda-kuda dan awalan pada posisi handstand.
untuk lebih jelas dalam melakukannya pahami stepnya sebagai berikut :
1. Roll Depan Dengan Awalan Lompat Harimau
- Awalan dari teknik ini adalah lari, lalu melompat ke arah depan seperti harimau yang sedang menerkam.
- Gunakan kedua telapak tangan sebagai tumpuan jatuh.
- Ketika telapak tangan telah mencapai lantai, tempelkan dagu ke dada, turunkan beban tubuh ke arah depan. Kedua tangan akan tetap menahan selama beban tubuh belum sepenuhnya disangga oleh tulang punggung.
2. Roll Depan Dengan Awalan Poisis Kuda-Kuda
Roll depan dengan awalan sikap kuda-kuda merupakan gerakan yang mudah namun cukup menakutkan. Ini cara lengkap untuk gerakannya.
- Buatlah posisi kuda-kuda dengan cara membuka kedua kaki lebih lebar dari bahu.
- Tekuk lutut sehingga tubuh akan lebih turun sedikit posisinya.
- Pegang masing-masing pergelangan kaki dengan kedua telapak tangan. Pada posisi ini otomatis kepala dan punggung akan ikut menunduk.
- Arahkan kepala menatap lurus ke belakang. Posisi kepala telah melewati selangkangan.
- Jatuhkan tubuh dengan menggunakan punggung sebagai tumpuan. Jangan mengubah posisi tagan, kaki dan kepala, gunakan otot perut untuk ikut mendorong tubuh pada saat momentum tubuh mengguling agar nantinya posisi akhir seperti pada posisi awal.
- Hal terberat adalah mengangkat tubuh hingga pada posisi awal. Bila sudah terbiasa maka hal ini tidaklah sulit.
3. Roll Depan Dengan Awalan Handstand
- Posisikan tubuh dengan posisi handstand.
- Selanjutnya, jatuhkan pangkal leher atau tulang punggung perlahan dengan menekuk siku tangan. Pada posisi ini, tempelkan dagu ke dada agar kepala terlindung atau tidak menjadi tumpuan tubuh saat berguling ke depan.
- Setelah tumpuan menempel ke lantai, segera turunkan seluruh berat tubuh ke bawah mengarah ke depan. Secara otomatis tubuh akan mengguling ke depan sebagaimana roll depan seperti yang telah dijelaskan dibagian sebelumnya.
4. Roll Belakang Dengan Awalan Sikap Lilin
- Posisikan tubuh dengan posisi sikap lilin
- Setelah itu, jatuhkan perlahan kedua ujung kaki hingga melewati kepala dan menyentuh lantai. Pada saat yang sama, pindahkan posisi telapak tangan di samping kepala menapak ke lantai.
- Gunakan kedua tangan sebagai tolakan untuk menggulingkan tubuh seluruhnya sebagaimana roll belakang dengan awalan berbaring seperti yang telah dijelaskan pada bagian sebelumnya.
Hal Penting yang Harus Diperhatikan Melakukan Roll Depan dan Belakang
Dalam melakukan olahraga ini, Anda harus memperhatikan beberapa hal berikut agar terhindar dari cidera maupun resiko lainnya yang akan merugikan diri sendiri maupun orang lain.
- Jika Anda belum pernah melakukannya, jangan melakukan ini sendirian. Carilah teman yang setidaknya bisa menemani latihan karena jika sewaktu-waktu terjadi kesalahan, akan ada orang yang langsung menolong.
- Gunakan matras yang sesuai standar. Matras untuk senam lantai harus yang berukuran 1,2×2 m.
- Ketebalan matras antara 15-20 cm. Hal ini bertujuan untuk mengurangi risiko cedera jika menggunakan matras yang terlalu tipis.
- Letakkan matras di atas permukaan lantai datar.
- Pastikan matras ada pada posisi yang tepat.
- Pastikan tidak ada benda yang membahayakan saat melakukan pendaratan di sekitar area matras.
- Sebelum melakukan teknik senam lantai, biasakan dengan melakukan gerakan pemanasan terlebih dulu.
- Mulai dengan melakukan gerakan teknik paling dasar, menengah, sampai yang paling sulit.
- Pengawasan dari guru atau pembimbing ahli sangat diperlukan untuk menjamin keamanan saat latihan.
Sejarah Roll Depan dan Roll Belakang
Sejarah olahraga ini tidak bisa dipisahkan dari senam lantai. Hanya saja sampai dengan saat ini sejarah senam lantai belum diketahui secara pasti. Sebab banyak perbedaan sumber yang ada dalam sejarah. Namun umumnya diketahui bahwa senam lantai mulai populer sejak abad ke 20 masehi. Kemudian popularitasnya menyebar ke seluruh negara di dunia.
Perkembangan olahraga ini begitu pesat hingga pada akhirnya memiliki banyak cabang. Termasuk roll belakang dan roll depan. Senam lantai sendiri merupakan olahraga yang memerlukan matras dengan ukuran 1,2 x 2 meter dengan ketebalan antara 15-20 cm.
Untuk organisasi senam lantai di Indonesia dinaungi oleh Persani atau Persatuan Senam Seluruh Indonesia.
Demikianlah berbagai pembahasan dan tips-tips untuk melakukan Roll Depan dan Roll Belakang. Semoga bermanfaat yaa. Namun Anda harus ingat, olahraga ini akan bisa dilakukan dengan mahir jika Anda berlatih secara tekun dan konsisten serta disiplin.
